Kesätreeniohjelma Ikämieskiekkoilijat 55+

Kanuunat ja Weijarit

Ajanjakso: 14.4.–3.8.
Tavoite: Peruskunto, kestävyys, liikkuvuus, laukaisuvoima
Jäälle paluu: 5.8.
________________________________________
Viikko-ohjelma (3–4 treeniä viikossa + golf lepopäivinä)
Maanantai: Kevyt aerobinen treeni + liikkuvuus
• Kävely tai kevyt hölkkä 30–45 min TAI pyöräily 60 min
• Loppuun liikkuvuusharjoitteita (lonkankierto, olkapäät, selkä)
Tiistai: Golf (lepopäivä, kevyt aktiivisuus)
• Golf-kierros tai lyöntiharjoittelua
Keskiviikko: Porrastreeni tai rinnejuoksu sauvoilla
• 10 min kevyt alkuverryttely
• Porrastreeni (5–6 nousua, 20–40 askelta per nousu) TAI rinnejuoksu sauvoilla (5 x 20 s)
• Loppuun palauttava kävely + venyttely
Torstai: Golf tai kevyt liikunta
• Golf-kierros tai kevyt kävely (lepopäivä)
Perjantai: Rullaluistelu + laukaisutreeni
• Rullaluistelu 30–60 min
• Laukaisuharjoittelu:
o 30–50 laukausta (ranne, lämäri, veto eri asennoista)
o Mahdollisuuksien mukaan laukaisua tasapainolaudalla
Lauantai: Pitkä palauttava lenkki
• Pyöräily 90 min TAI kevyt kävely 60 min
Sunnuntai: Laukaisuharjoittelu + kevyt liikunta
• 30–50 laukausta (eri kulmista, nopeita laukauksia)
• Kevyt liikunta: Kävely, pyöräily tai golf
________________________________________
Kuormituksen progressio ja viimeistely ennen jäälle paluuta
Vaihe 1 (15.4.–26.5.) – Peruskunnon ja liikkuvuuden rakentaminen
• Painotus peruskestävyyteen, liikkuvuuteen ja maltilliseen voimantuottoon
• Harjoitukset rauhallisempia, määrää nostetaan vähitellen
Vaihe 2 (27.5.–14.7.) – Tehon ja nopeuden lisääminen
• Porrastreeni: Nousujen määrä 7–8, lyhyemmät palautukset
• Rullaluistelu: 45–60 min + 3–5 x 30 s kiihdytyksiä
• Laukaisuharjoittelu: 50 laukausta, nopeita laukauksia, yhdistetään liikettä
• Harjoitusten intensiteetti kovempi, mutta riittävä palautuminen huomioidaan
Vaihe 3 (15.7.–3.8.) – Kevennetty jakso ennen jäälle paluuta
• Harjoitusmäärät pysyvät samoina, mutta intensiteettiä kevennetään
• Porrastreeni: Pidetään määrä kohtuullisena, keskitytään räjähtävyyteen
• Rullaluistelu: Vähemmän kiihdytyksiä, sujuvaa luistelua
• Laukaisuharjoittelu: 30–40 laukausta per treeni, ei maksimikuormitusta
• Pitkä lenkki: Kevyempi tempo, palautumisen korostaminen
________________________________________
Viimeiset kolme päivää ennen jäätä (2.–4.8.)
• Kevyt kävely tai pyöräily (30–45 min)
• Liikkuvuus- ja venyttelyharjoituksia
• Pari kevyttä laukaisuharjoitusta, mutta ei raskaita treenejä
• Hyvä nesteytys ja uni ennen jääharjoituksia

Yksi vielä niin on kaksi täyttä kenttää...Pekka K?

Olisi taas Kaupungin jääaikalasku (270 euroa) käsissä, ja sille pitäisi tehdä jotain.... kuten maksaa (eräpäivä 18.12.2024).
Laittakaapas Kanuuna-joukkueen tilille 30€ niin saadaan maksettua se pois.
terv. Pekka

Onko tuomaria illan peliin?